Koliko god vježbali, trudili se postići odgovarajući figuru i kondiciju, mnogi ne znaju pravi način za postizanje optimalne mišićne mase.
Mišićna masa (https://www.flexshop.com/hr/) ne postiže se samo podizanjem velikih težina, ima tu još mnogo faktora koje treba pogoditi.Mnogi rade početničke greške – Uvjereni da će velika težina dovesti do veće mišićne mase. To može biti slučaj, ali i ne mora. Prevelike težine mogu uraditi više štete nego koristi. Najbolji primjer pogreške prilikom dizanja velikih težina su nepravilno izvođenje same vježbe.
Osim velikih težina, loše rezultate daju nam i premale težine podizanja. Ako želite povećati mišićnu masu, svakako se potrudite opteretiti mišiće. Na taj način sta ih potaknuli na rast, ali opet imajte na umu da rezultate nećete dobiti ako pretjerate.
Sadržaj:
Najbolji način da odredite optimalne težine podizanja
Težina koja najbolje odgovara pojedincu, koji želi povećati mišićnu masu je zapravo težina koju ta osoba može podići i spustiti 8 do 10 puta zaredom. Naravno da na zadnjem podizanju i spuštanju trebate osjetiti veliki napor.
Najbolji programi za povećanje mišićne mase preporučuju da težina utega bude 70-85% veličine 1RM-a pojedinca. Vježbe se rade tako da se redovno ponavljaju sa maksimalnom težinom. Ako uzmete u obzir ove parametre lako vam je izračunati težinu podizanja.
Izračunajte formulu za sebe (1RM) x (0,70-0,85) = Optimalna težina za podizanje
1RM je zapravo vrijednost maksimalne težine koju možete podići jedanput u nekoj od vježbi koje radite.
Za primjer ćemo uzeti podizanje sa klupe, i pretpostaviti da možete podići 100kg. Tu imate da je 1RM = 100kg, pa u gornju formulu možete uvrstiti vrijednosti:
100 kg x 0,70 = 70 kg ili 100 kg x 0,85 = 85 kg
Sami procijenite težinu s kojom možete raditi vježbe
Kao što ste vidjeli u formuli iznad, koeficijent 0,70 ili 0,85 sami sebi uzimate po procjeni koji vam bolje odgovara. Ako sa koeficijentom 0,70 možete uraditi vježbu sa ponavljanjem od 10 ili više puta, u tom slučaju sebi uradite formulu sa koeficijentom 0,85.
Uvijek imajte na umu da mišić treba dobro opteretiti, a vježbe izvoditi pravilno. Na taj način je rast mišića zajamčen. Mišići rastu dok se odmaraju, zbog čega je važno opteretiti ih i potaknuti na rast.
Mnogi rade početničke greške – Uvjereni da će velika težina dovesti do veće mišićne mase. To može biti slučaj, ali i ne mora. Prevelike težine mogu uraditi više štete nego koristi. Najbolji primjer pogreške prilikom dizanja velikih težina su nepravilno izvođenje same vježbe.
